スクワット
大腿（だいたい）四頭筋の強化
効果：登山で主に使う筋。この筋の強化でひざ、関節痛の軽減、予防・改善を期待できる。
①両足を平行に、やや広めに開き、両手で大きなボールをかかえるように手を広げ、つま先とひざの向きを一致させる。
②尻を後方に引き、息を吐き出しながらゆっくりしゃがむ。
③ひざが９０度になる程度まで曲げる（初めはここまで曲げなくてもよい）。
④息を吐きながらゆっくり立ち上がる。
|
すでにひざ痛がある場合には禁止。無理に行うと症状がさらに悪化する恐れがあるので、他の方法による筋の強化が必要。例えば、座位で片脚を伸ばし、ひざを曲げずにかかとからゆっくりと脚を上げ下げするなど。 |
ポイント
背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片足立ち
（日本勤労者山岳連盟女性委員会／編「山筋ゴーゴー体操 生涯登山をめざして」より。記事・画像の無断転載・複製を禁じます。）
asahi-mullion.comに掲載の記事や情報、写真の無断転載を禁じます。すべての内容は日本の著作権法並びに国際条約により保護されています。
Copyright 2024 Asahi Shimbun Media Production. All rights reserved. No reproduction or republication without written permission.
Copyright 2024 Asahi Shimbun Media Production. All rights reserved. No reproduction or republication without written permission.