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腕立て伏せ

上腕三頭筋・大胸筋・腹筋の強化

腕立て伏せ

　効果：重いザックを背負う時や、ストックワークの時の筋力が補強される。

　腹筋に力を入れ、ひじを伸ばして曲げる。

・簡単にできる場合――水平な床でつま先だけをつけて行う。
・ややきつい場合――床にひざをつけて行う。
・かなりきつい場合――机などを台にして斜め腕立て伏せをする。壁を押してもよい。

　※伏せている状態で腹部が下に垂れたり、戻す際に腰から先に戻ったりしないよう十分に腹筋を使う。腕、大胸筋が主に使われていることを意識する。

 

ポイント

腹筋に力を入れ、息を止めずに行う。ひじを曲げるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸い込む。

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背伸び
脚の横上げ
スクワット
座位でのもも上げ
フロントランジ・バックランジ
腕立て伏せ
片足立ち

（日本勤労者山岳連盟女性委員会／編「山筋ゴーゴー体操　生涯登山をめざして」より。記事・画像の無断転載・複製を禁じます。）

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